포인트 다이어트 1차 보고서

▒ 포인트 다이어트 1차 보고서 ▒

 

% 기간: 2015년 1월 28일 ~ 3월 18일

% 아래 엑셀문서 원본을 보시려면 여기[링크]를 클릭하세요. 바로 열립니다.

체중, 체지방, 체수분, 근육량, 골량 변화 

꽤 많은 날을 노력했지만, 체중 감량은 고작 88.8kg에서 88.3kg으로 500g 감량에 불과합니다. 기간 중 최대치와 최소치를 비교하면 89.3kg에서 87.4kg으로 1.9kg 감량을 한 셈이지만 이런 비교는 의미가 없을 것 같습니다. 그래서 체중은 500g 감량.

체지방은 30.9%에서 30.7%로 고작 0.2% 감소했습니다. 2월 9일에는 체지방이 31.8%까지 올라갔었네요. 하루빨리 29%대로 진입하는 것이 중요할 것 같습니다. 

근육량은 65.5%에서 65.7%로 0.2% 증가했습니다. 1차 보고서 실행 기간 중반부터 근력운동을 조금씩 시작한 것이 약간 효과가 있지 않았나 싶습니다. 

음주의 기록 (음주하면 벌점 -2점 부여, 총 -20점)

총 10번의 음주가 있었습니다. 본 보고서[링크] 원본을 열은 후, 셀 오른쪽 위에 검은 삼각형에 마우스를 가져다 대면 메모가 뜹니다. -2라고 적힌 셀에 그 날 어느 정도의 술과 안주를 먹었는지 메모로 기록했습니다.

처음에는 기준을 정해서 조금 마시면 -1점 많이 마시면 -2점... 이런 방식으로 하려 했으나 음주할 때마다 그 다음날 생활이 전반적으로 망가지는 것을 고려해서 술의 양에 상관 없이 무조건 벌점 -2점을 주기로 했습니다. 

술을 줄여야지 결심은 자주 하는데 쉽지 않네요. 다음 2차 보고서 기간에는 음주 항목에 조금 더 신경을 써야겠습니다.

식습관의 기록 (일반식 0점, 소식 1점, 과식 -1점, 총 +6점)

일반적인 식사를 했을 때는 0점, 소식했을 때는 1점, 과식했을 때는 -1점을 부여했습니다. 결과적으로 아침은1점, 점심은 10점, 저녁은 0점, 야식은 -5점을 획득해서 총 6점을 획득했습니다.

2월 22일부터 점심 점수가 꾸준하게 +1점을 기록한 것이 보일 것입니다. 그 이후로 점심에 +1이 기록된 경우는 아래 사진과 같은 식단을 실천한 경우입니다. 

양배추, 토마토, 검은콩, 그 외 약간의 과일과 삶은 달걀 1개는 통으로, 1개는 흰자만 섭취했습니다. 막상 실천하니 해 볼 만하기는 했는데 사실 적지 않은 괴로움도 따랐던 식단이었습니다. 제 개인적인 생각으로 잦은 음주만 하지 않았다면 결과적으로 500g 이상의 감량에 성공했을 것이고 그 가장 큰 이유 중 하나가 바로 위의 식단이었을 것 같습니다. 

유산소운동과 근력운동 (운동하면 1점, 안 하면 0점, 근력은 월,수,금만 시행. 총 +29점)

유산소는 걷기와 자전거를 무리하지 않는 범위 내에서 조금씩 했습니다. 예전에는 걷기를 1시간씩 실외에서 했었는데 요새 초미세먼지 문제도 있어서, 30분~40분 이내로 줄이고 대신 실내 자전거를 추가로 20분 정도 타는 방법을 쓰고 있습니다. 즉 밖에서 30분 걷고 집으로 와서 바로 실내 자전거 15분~20분을 하기에 유산소는 총 45~50분을 하게 되는 셈이죠.

근력운동은 푸쉬업과 플랭크 자세를 주로 하고 있습니다. 월, 수, 금 총 3일만 시행하고 나머지는 회복을 위해서 쉽니다. 푸쉬업은 6-7-9-9-10 이런 식으로 총 5세트를 하고 중간에 1분 정도 쉬어줍니다. 도서관에서 푸쉬업 책을 한 권 빌려서 거기 나와 있는 방법대로 횟수를 조금씩 늘려가는 방법입니다. 

플랭크 자세는 처음에는 30초만 버티다가 현재는 1분 정도 버티고 있고요. 운동방법에 대한 자세한 내용은 검색으로 충분히 알 수 있는 내용이니 본 보고서에 따로 설명하지는 않겠습니다. 

최종 결과 (+15점 획득)

금주에서 -20점을 받은 것이 꽤 컸습니다. 현재 중중중강약 정도의 알콜중독 수준이라 금주는 커녕 절주도 쉽지 않습니다. 한 번 음주하고 4일째까지 참는 것도 어쩔 때는 조금 버거울 때가 있습니다. 

식습관은 점심에서 양배추, 삶은 달걀 등의 조금 극단적인 식단으로 10점 이상 플러스 점수를 받은 것을 스스로 높게 평가하고 싶습니다. 사실 처음에는 저녁을 양배추 위주의 식단으로 하려 했는데, 체질이 올빼미 체질이라 저녁 6시에 양배추 위주의 식사를 하고 새벽 1~2시까지 참는 것이 너무 힘들더군요. 제 정신력이 아침과 밤에 대개 약해지는 경향이 있고요. 그래서 점심에 양배추 위주 식단을 먹기로 했는데 이게 꽤 장점이 있습니다. 점심에 정신력이 가장 강할 때라 그 식단을 버티기가 수월했고 조그만 기다리면 맛있는 저녁을 제대로 먹을 수 있다는 기대감이 있어서 좋았습니다. 그 결과 저녁에 약간 과식을 하기도 했지만 그래도 전반적으로 좋은 결과를 가져왔다 생각이 듭니다. 참고로 지방을 연소할 때 약간의 탄수화물도 필요하다는 예기도 있어서 밥 한 숟가락 정도를 추가로 먹기도 했습니다.

근력운동은 그 전까지는 너무 싫어했던 나머지 시행조차 하지 않았었는데 이번에 푸쉬업 관련 책을 한 권 빌려서 체계적으로 그리고 아주 쉬운 단계부터 차근차근 진행을 하니 이것도 나름 하는 맛이 있었습니다. 헬스장에서 하듯이 많이는 못 해도 푸쉬업 정도 하나만 꾸준히 해도 다이어트나 자세교정 등 여러가지 효과가 있을 것 같습니다. 그리고 보고서를 진행하면서 새로운 근력운동을 추가할 때 되도록이면 상체 위주로 할 생각입니다. 제가 하체는 군살이 거의 없고 내장지방과 뱃살이 많은 편이라서요. 

총 +15점 획득에 체중 500g이 감량되었으니 +1점에 대략 33g 정도 감량된다고 대충 추측할 수 있습니다. 만약 음주에서 20점을 깎이지 않았다면 20*30=600g을 추가로 감량할 수 있었겠죠. 아주 정확한 방법은 아니지만 본 보고서가 회차를 거듭할수록 조금 더 정확한 추측을 할 수 있지 않을까 싶습니다. 

다음 보고서는 아마 일주일 간격이나 보름 간격으로 발행할 것 같습니다. 

이상으로 제 스스로 박수를 치며 포인트 다이어트 1차 보고서를 마칩니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.