비타민C와 다이어트에 대한 현실적인 접근

겨울철 다이어트와 비타민C

이번 포스팅은 다이어트 할 때 비타민C의 중요성에 대해서 기록을 해봤습니다. 보통 비타민C는 제가 느끼기로는 피곤함을 느낄 때 조금 섭취가 부족했나하고 생각할 정도 혹은 겨울에 감기에 걸렸거나 예방차원에서 조금 더 신경을 쓰게 되는 정도 였던 것 같습니다. 그런데 조사를 해보니 비타민C가 다이어트에도 도움을 준다는 것이 있어서 정리를 해 봤습니다.

1. 비타민C는 우리 몸의 영양소 에너지 대사를 증가시킨다.
2. 그 결과 활력이 증가하게 되어 신체의 활동도를 높인다.
3. 다이어트시 몸속에서 산화 스트레스가 많이 증가하는데 이것을 막아준다.
4. 비타민C를 꾸준히 섭취하는 이의 지방대사율이 비섭취자보다 약 30퍼센트 높다.

요새 워낙 무슨 음식은 어디에 좋다는 정보가 넘쳐나다보니 위의 작용을 보고도 조금 그런가보다 할 수 있어서 실제 실험을 한 것이 있는지 알아봤습니다.

아래는 고려대 식품영양학과 서형주 교수가 실험한 내용입니다.

1. 체지방 28퍼센트 이상 비만 대학생 71명을 대상.
2. 5주간 그 중 한 그룹에 비타민C를 1일 2,000mg을 섭취시킴.
3. 별도의 식이요법,운동은 하지 않음.

결과: 5주간 평균 0.9kg 감량.

식사량을 평소와 동일하게 유지하고 운동하지 않으면서 1kg가까이 감량한다는게 쉬운 일이 아니라는 것은 아실 것입니다.

비타민C의 권장섭취량과 과일별 비타민C 함량

여러분은 혹시 비타민C의 권장섭취량이 얼마인지 알고 계시나요?

1. 남자 최소80mg
2. 여자 최소60mg
3. 흡연자,과음자,스트레스가 많은 환경,임산부,수유중인 여성은 최소150mg

출처마다 약간의 차이가 있지만 대략적으로 저 정도입니다. 실제적으로 식사와 간식등을 먹더라도 비타민C의 용량이 위의 최소 권장량에 못 미치는 경우가 많다고 합니다. 그래서 사람들이 비타민C를 섭취하고자 할 때 즐겨찾는 과일의 비타민C함량을 조사해봤습니다. 

 

영문명	한글명	100g당 비타민 용량(mg)
rose hip	들장미 열매	2000
acerola	아세로라	1600
seabuckthorn	비타민 나무	695
baobab	바오밥	400
red pepper	빨간색 피망	190
parsley	파슬리	130
guava	구아바	100
wolfberry	구기자	100
kiwifruit	키위(참다래)	90
broccoli	브로콜리	90
persimmon	감(감나무)	60
papaya	파파야	60
strawberry	딸기	60
orange	오렌지	50
lemon	레몬	40
cantaloupe melon	캔털루프 멜론	40
cauliflower	꽃양배추(콜리플라워)	40
garlic	마늘	31
grapefruit	자몽	30
spinach	시금치	30
cabbage row green	양배추	30
potato	감자	30
mango	망고	28
tomato	토마토	10
blueberry	블루베리	10
pineapple	파인애플	10
banana	바나나	9
carrot	당근	9
avocado	아보카도	8
cherry	체리	7
peach	복숭아	7
apple	사과	6

하루 권장량이 100mg 내외인데 2000mg이면 과용량으로 문제가 있는것 아닌가 하고 생각하실수 있습니다. 일반적으로 위에 기술한 권장섭취량은 최소의 개념으로 알고 있습니다. 식품 등으로 그 이상을 섭취해도 크게 문제가 없으며, 오히려 비타민 메가도스(과다복용) 옹호론자들은 비타민C의 항산화작용 등이 면역력 증진, 암 예방에 효과가 좋고 이를 위해서는 하루 12,000mg 정도 비타민C 알약을 복용하는 것이 좋다라는 말도 있습니다. 하지만 이는 아직 의학계에서 완벽하게 그렇다 아니다라고 증명된 것 또한 아니라고 합니다.

참고로 시판되는 비타민C는 1알에 300mg~1000mg정도입니다. 또한 고혈압 등의 성인병이 있는 경우 비타민C의 과복용이 안 좋을수 있다고 하니 해당경우 담당의와 충분히 상담을 하셔야 합니다.

다이어트와 비타민C의 개인적인 결론

일단 비타민C를 100mg 정도를 생각하고 위의 과일표를 한번 훓어봤습니다.들장미열매 등이 2,000mg이지만 실제 마트 등에서 쉽게 접하지 못하는 것이라 현실적인 과일(채소)등을 보니, 의외로 피망이 190mg으로 상당히 높습니다. 반면에 사과,체리,토마토 등은 6~10mg으로 비타민C의 함량이 생각보다 적네요.

그러면 피망(160mg)이 장땡이냐.. 그것은 좀 아닌 것 같습니다. 왜냐면 저 용량은 100g당 용량입니다. 좀 쉽게 생각하면 라면사리 하나정도의 용량인데, 피망을 그만큼 먹는다는 것은 쉬운 일은 아닌 것 같습니다. 브로콜리(90mg)도 그 용량만큼을 먹기는 ...

결과적으로 100g을 맛있게 먹을 수 있는 것으로 따지면 키위(90mg),감(60mg),딸기(60mg),오렌지(50mg) 정도가 괜찮지 않을까 하는 것이 개인적인 생각입니다. 어쩌면 당연한 예기지만 평소 식습관에서 피망이 입맛에 맞지 않아서 먹지 않던 것을 조금 더 신경을 써서 먹어주고 야채,과일 등이 눈 앞에 있을 때 골고루 먹어주는 것이 최선이지 않을까 싶습니다.

 PS) 비타민C 알약 등의 복용은 개인적으로 알아보고 있습니다. 제가 흡연,음주,다이어트,스트레스로 피곤함을 좀 달고 사는 편이라서요. 만약 복용시 긍정적 효과 등이 있다면 후기를 올리도록 하겠습니다.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 도움이 되셨나요 ?