칼슘에 대한 착각, 칼슘이 많은 음식 정보 - 건강 다이어트 일기

칼슘이 많은 음식을 먹어라 !

요새 우유 한잔을 마시더라도 칼슘과 단백질이 많이 든 것을 챙겨 먹습니다. 허리디스크 수술 후 회복기간 중에 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하라는 말을 들었기 때문이죠.  아직까지 걷는 것이나 생활하는 것 모두 불편합니다. 원래대로 회복이 되지 않으면 어쩌지 하는 기우가 생기는 만큼 단백질과 칼슘이 많은 음식 같은 것을 좀 챙겨 먹고 있습니다. 후후후.

그래서 일단 칼슘을 위해서 집에서 쉽게 먹을 수 있는 요놈 멸치를 집중적으로 드셔줬습니다. 그런데 멸치의 경우 칼슘성분이 많은 것은 맞지만 그 이상으로 많은 나트륨을 함유하고 있어서 오히려 우리 몸에서 칼슘이 빠져나갈수도 있다고 합니다.

oh my spine...

역시 아는 것이 힘이구나... 느끼면서 칼슘에 대해서 알아봤습니다. 아래의 조사된 내용은 "KBS 생로병사의 비밀" 방송 내용 일부를 제가 정리한 것입니다.
 

칼슘이 많은 음식을 왜 먹어야 하나?

출처: 보건복지부 질병관리본부

위의 표를 보시면 단백질, 철, 비타민C는 섭취량이 적당한데 반해, 나트륨은 너무 많고 칼슘은 100퍼세트 정량의 절반 정도 밖에 섭취를 못하고 있는 것을 볼 수가 있습니다.

왜 이런 현상이 생길까요? 당연한 예기지만 한국인의 일반적인 식생활에서 충분한 칼슘의 섭취가 쉽지 않기 때문입니다. 한식을 기준으로하면 많이 섭취해야 하루 500mg을 섭취할 수 있다고 합니다.

하루칼슘섭취권장량
연령	칼슘량
1~5세	500~600mg
6~11세	700~800mg
12~19세	900~1000mg
20세 이상	700~800mg

위의 표를 보시면 500mg이면 전 연령에서 용량이 부족함을 알 수 있습니다. 이런 근거로 실제 한국인의 골밀도보다 미국인의 골밀도가 훨씬 높게 나오고, 50대 이상 여성 세명 중 한명(약 32퍼센트)은 골다공증에 걸리게 됩니다. 참고로 미국의 경우 50대 이상 골다공증의 비율은 16퍼센트로 훨씬 낫습니다.

골다공증이 왜 무서운지는 굳이 설명하지 않겠습니다. 살짝 넘어졌는데 척추뼈가 의스러져서 철심을 왕창 심는 고생을 할 수 있다는 정도는 다들 아시리라 생각되어집니다. 

음식별 칼슘함량과 유의점 혹은 요령!

멸치 두 큰술에 칼슘 90mg.(나트륨성분으로 오히려 칼슘이 빠져나갈수 있다함)
다시마 100g에 칼슘 763mg.
우유 한잔 칼슘 224mg.
동태 한토막 칼슘 117mg.
두부 1/5모 칼슘 145mg.
배추김치 9쪽 칼슘 32mg.

멸치의 경우 앞서 말씀드린대로 나트륨 함량이 많아서 칼슘이 오히려 배출될 수 있으며, 흔히 뼈에 좋을 것이라 먹게 되는 곰국의 경우도 칼슘이 많지만, 그 이상으로 인 성분이 많기에 이 또한 칼슘이 몸 밖으로 배출될 수 있다고 합니다. 또한 시금치의 경우도 칼슘은 많지만 체내흡수율이 5퍼센트에 불과해 큰 도움이 되지 않는다고 합니다. 우유의 경우 가장 쉽게 양질의 칼슘을 섭취할 수 있는 방법이지만, 안타깝게도 한국인의 80퍼센트는 우유의 영양성분을 잘 흡수하지 못하는 체질이라고 합니다. 그럴 경우 우유에 빵이나 시리얼을 적셔 먹는 것도 괜찮은 방법이 될 수 있으며, 우유대신 치즈나 요구르트 같은 유제품을 섭취하게 되면 다량의 칼슘을 쉽게 섭취할 수 있다고 합니다.

바로 요놈! 치즈!
 

칼슘에 대한 기타 등등 이지만 중요한 사실!

1. 칼슘섭취를 위해서 비타민D도 중요하다고 합니다. 비타민D의 경우 햇볕을 쬐는 경우 80퍼센트 생성이 되고 음식으로는 20퍼센트만 흡수된다고 합니다. 이러한 비타민D를 위해서 일주일에 3회 정도 30분씩 팔과 다리를 햇볕에 노출시키는 것이 좋다고 합니다. [자외선지수등은 또 따로 고려해야겠죠?]

2. 칼슘은 하루에 최대 2500mg 이내로 섭취해야 합니다.

3. 칼슘섭취량이 높을수록 대사증후군, 복부비만, 뇌졸중에 걸릴 확률이 확! 떨어진다고 합니다.

4. 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 메카니즘.
생명을 유지하는데 가장 중요하다고 할 수 있는 심장박동은 심장근육에 혈액속의 칼슘이 유입되면 수축을 하고, 배출되면 이완을 하게 된다고 합니다. 즉 혈액 속 미량의 칼슘성분이 부족하면 심장박동부터 문제가 생기게 되고 각종 근육에 지장을 주게 된다고 합니다. 이렇듯 엄청 중요한 혈액 속 칼슘농도가 일정수준 이하로 떨어지게 되면 우리 몸은 부갑상선의 작용으로 뼈에서 칼슘을 빼서 혈중 칼슘농도를 높이게 된다고 합니다. 일단 뼈보다는 심장박동이 중요하다고 판단하기 때문이죠...

이렇듯 중요한 칼슘이기에 식생활에서 충분한 섭취가 힘들경우 칼슘제를 구입해서 복용하는 것도 괜찮은 방법이라고 합니다.

2011-06-02 참 잘했어요 만원 블로그식 건강 다이어트 일기 기록

참 잘했어요 건강체크표 ! (만원 블로그 자체제작!)
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1. 정해진 시각에 아침 기상을 하였는가?	2	약간 늦게 기상
2. 아침식사 전 가벼운 운동을 하였는가?	1
3. 아침식사를 꼭꼭 씹어 먹었는가?	2	천천히 식사 노력
4. 점심식사 전까지 공복을 유지하였는가?	3	잘 참았다
5. 점심식사를 꼭꼭 앂어 먹었는가?	1	과식
6. 점심을 과식하지 않았는가?	1	과식
7. 점심식사 후 가벼운 운동을 하였는가?	2
7. 저녁식사 전까지 공복을 유지하였는가?	2	약간의 군것질(과자)
8. 저녁식사를 소식하였는가?	1	한정식 수준 만찬
9. 저녁식사 후 가벼운 운동을 하였는가?	2	10분이내 산책
10. 저녁식사 후 근력 운동 혹은 스트레칭을 하였나?	3	지겹지만..
11. 밤 11시 이전에 잠이 들었는가?	1	많이 늦게
12. 하루 중 야채와 과일을 충분히 섭취하였는가?	3	꽤 많이
13. 하루 동안 많이 웃었는가?	2	노력했음
14. 카페인이 든 음식을 금식했나?	2	한잔 먹었음
15. 금연을 유지하고 있나?	3	다 끊었다
16. 금주를 유지하고 있나?	3	술 엄두도 못냄
17, 샤워나 목욕을 했는가?	0	당분간 못함
18. 집중해서 책을 보거나 학습을 했는가? 재밌었나?	3	계획대로 잘 진행
19. 가족이나 친구, 지인과 대화를 많이 했나?	2	노력했음
20. 하루 전반적인 기분은 어땠는가?	2	보통
총 합	43

참잘했어요건강체크.xls

아래는 6월2일 어제 운동기록(걷기)와 오늘 오전의 체중측정 사진입니다.

약 3500보 정도 걸었으나 요 만보계 어플이 가끔 이렇게 지워집니다. 믿어주세요 ~ ㅎㅎ

체중은 전날과 동일합니다. 단 1g 차이도 없군요.

BMI 24.73 체중 약 74kg.
BMI 22진입이 목표입니다.
약 8kg만 빼면 됩니다.......

어제 전립선에 커피가 좋을 수도 있다는 포스팅을 쓰고 한 2주간 끊었던 커피를 한 잔 마셔봤습니다. 그렇게 즐겨 마시던 커피를 병원에서 한동안 먹지 말라고 해서 안 먹었는데, 이렇게 한 잔 마시게 되면 꿀맛일줄 알았는데 진심으로....

의외로 맛이 없었습니다. 이 무슨 조화인가요. T.T  

끝까지 읽어주셔서 감사합니다. (--)(__)(^__^)V