훌륭한 살들... 아~ 정말 훌륭한 나의 살님들... 걷기다이어트 289일째.

최근 근황..

걷기다이어트 289일째입니다.

요새는 정상적인 식사량을 유지하고 있고, 운동은 주5회 정도 걷기 1시간씩, 주2~3회 정도 자전거 1시간씩을 타고 있습니다. 정상적인 식사량이란 것이 다이어트 전처럼 복스럽게(?) 먹는 수준은 아닙니다. 정상적인 밥 한공기와 일반적인 반찬량을 먹고 있습니다.

다이어트 289일째.. 90kg에서 73kg으로 17kg감량은 성공한 상태이지만, 남은 8kg에서 솔직한 느낌으로 좀... 헤매고 있다는 생각이 듭니다.

걷기운동 1시간 정도 다녀온 후 땀에 젖은 모자..

다이어트 초-중반기 반식이나 2/3식으로 소식을 할 때 느껴지는 "아.. 내가 지금 살이 빠지고 있구나.." 라는 느낌이, 정상적인 식사량을 섭취하면서부터 솔직히 느껴지지 않자 체중계에 올라서는 것 조차 미루게 되는 상황이 되곤 했습니다.

식사량을 정상량으로 회복 시킨 이유는..

첫째, 배고픔에 어느정도 지쳤다.
둘째, 목표체중 도달 후 생길 수 있는 요요현상에 대한 사전 대응.

남은 평생을 소식을 할 수는 있으나 그것보다는 정상적인 식사량으로도 체중을 유지할 수 있는 체질을 만드는 것이 낫다고 생각을 했습니다.

참고로... 한 번 식사량을 정상으로 복귀시키니 예전처럼 소식.절식 할 엄두가 나지 않습니다.

그래도 심적으로 희망이 있었던 것은 최근들어 취미를 붙인 산악자전거(MTB)를 일주일에 1번 정도 꽤 장시간 강도 높게 타는 습관이 들었다는 것이죠.

요새 요 맛에 삽니다... [사진은 예전에 찍은 것]

어제는 산악자전거(MTB)를 3시간 정도 탔습니다. 위의 사진처럼 임도길로 대략 40km 조금 안되게 탔습니다. 사진은 평지가 나왔지만 꽤 오르막길 내리막길이 무한 반복되는 코스입니다. 중간에 "내가 왜 이 생고생을 하고 있지?? "라는 생각이 잠깐 들 정도로 체력소진이 많았습니다.

"그래.. 식사량을 늘리기는 했지만, 이렇게 힘든 운동도 하니 체중이 조금씩 빠질꺼야.." 라고 생각을 하고 오늘, 월요일 체중계 위에 올라섰더니...

훌륭한 살들... 아~ 정말 훌륭한 나의 살님들...



오늘 월요일.. 저녁을 먹고 걷기운동 1시간 후 체중.

커~헉~
0.8kg 증가.
지난번 체중은 아마도 보름 정도 전에 측정했던 것 같습니다.

주5회 걷기1시간 + 주3회 자전거 1시간 + 주1회 산악자전거 개고생 .. 이 3단콤보로도 늘어난 식사량에 대한 체중증가를 막지 못한 것입니다.

정말 대단한 살들입니다.

걷기다이어트 289일째.
체중 73.7kg으로 90kg에서 총 16.3kg감량 중.

이제 어쩌지~


가급적 조속히 목표체중인 65kg대에 도달하고 싶습니다. 위의 사진에서 보시다시피 올해 4월부터 체중감량이 조금 더디어지고 있습니다.

원인을 생각해봤습니다.

1. 식사량을 늘려서.
2. 근력운동이 부족해서.

저의 다이어트 일기를 꾸준히 봐오셨다면 아시겠지만, 제가 하는 다이어트 운동은 사실.. 유산소 운동에 치우쳐 있습니다. 걷기, 자전거타기 .. 모두 유산소 운동이죠. 살을 빼는 데 있어서 유산소 운동이 필수겠지만, 몸 자체에 근력운동으로 어느정도 근육이 있어야지만 성공적인 다이어트를 한다는 것이.. 거의 정석이라고 하겠죠.

물론 위의 유산소 운동으로도 하체 쪽은 어느정도 근육,근력이 강화 되었습니다.(육안으로도 명백히..)
그리고 뱃살도 많이 빠졌고요.

하지만 남은 젖살,뱃살도 많이 남은 상태입니다. 똑바로 선채로 거울을 보면 현재 지방살이 잘 느껴지지 않을 정도로 현재 감량을 한 상태지만, 앉은채로 배를 구부리면 숨겨진 살들이 잡지책 두께로 튀어나오며 잡힙니다. [ 공감하시는 분..많으실 듯..^^;]

단 다이어트 전 90kg이었을 때는 그 튀어나온 형태가 영어사전 두께였다면.. 지금은 잡지책 정도로 살짝 쪼글쪼글 해진 느낌. 남은 8kg 정도의 살들이 이 복부와 나머지 상체에 있는 것 같습니다.

그럼에도 불구하고 복근운동,상체운동을 잘 하지 않게 되는 것은, 제가 그 운동을 별로 좋아하지 않기 때문이라는... 형편없는 이유.. 때문입니다.

식사량을 다시 조금 줄여볼지, 근력운동을 추가할지 조금 더 고민해봐야겠습니다.

운동 심박수별 지방 연소 비율

	탄수화물연소율	지방연소율	1시간 운동시 연소칼로리
최대심박수의 70~80%	50~85%	40~60%	660칼로리
최대심박수의 60~70%	25~50%	50~70%	480칼로리
최대심박수의 50~60%	10~25%	70~85%	320칼로리
출처: sally edwards의 저서 The Heart Rate Monitor Book for Cyclists

다이어트 관련 정보를 조금 적어보겠습니다.
보통 일반적으로 다이어트를 할 때 권장 심장박동수를 자신의 최대 심장박동수의 60~65% 정도 라고 합니다.

자신의 최대 심장박동수는 220-자신의 나이를 하면 대략적인 값이 나온다고 합니다.
그 최대 심박수의 60~65% 정도가 다이어트 운동시 권장되는 심박수라 하여 조금 알아보니.. 위의 표에서처럼 지방연소율이 무조건 심박수가 높은 운동을 할 때 좋은 것이 아니고 50~70% 대가 연소율이 좋은 것으로 나옵니다.

하지만 이 또한 천편일률 적인 것은 아니고 평소 운동량,기간 등에 따라 약간 차이가 있는 것 같으니, 더 자세한 내용이 필요하신 분은 아래의 링크 글을 참조하시는 것도 좋을 것 같습니다.
링크

또한 가장 지방이 많이 타는 심박수의 운동 강도를 쉽게 표현해서..

"입에 물을 머금고 코로만 숨쉬며 편히 뛸 때 정도" 라고 설명해 놓은 블로그에도 자세한 설명이 되어 있습니다. 이 또한 참조하실 분은 아래 링크 글을 참조하세요.
링크 

마치며... 웃자구요~ ^__^

체중이 지난 번 보다 0.8kg(헥...~) 늘었지만, 웃자구요. 허허허~ ^__^
다이어트 하시는 분들 모두 화이팅~
여기까지 읽어주신 분들 모두 퐈이팅~

아래 사진은 웹서핑 중 나름 웃겨서 퍼왔습니다.

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2010/01/16 - [유한도전/001 25kg 감량 프로젝트] - 걷기다이어트 일기 25kg감량 시작! 1일차~6일차