다이어트 칼로리를 엑셀을 이용해서 체중증감을 예상해보기. 걷기다이어트 일기 150여일차

[칼로리 계산 엑셀화일과 기초대사량,활동대사량 등을 이용한 하루 필요 칼로리에 관한 내용만 보실 분은 두번째 노란박스 부분부터 읽으시면 됩니다.]

제 블로그에서 다이어트 일기를 읽어보신 분은 아시겠지만, 현재 12kg 정도 뺀 상태에서 더 이상 체중이 잘 빠지지 않고 멈춰있는 상태입니다. 여러가지 원인이 있겠지만, 아무래도 초심을 잃어버려서 식사량을 3분의 2정도 수준으로 유지하는 것에 실패한 것이 가장 큰 원인이 아닐까 싶습니다.

사실 다이어트 할 때 식사량을 줄이는 것에 대해서, 단적으로 옳은 방법이 아니다라고 말씀하시는 분들도 있습니다. 기본적으로 운동과 체질개선 등을 통해서 살이 잘 빠지는 혹은 잘 찌지 않는 체질로 변하는 것이 중요하다는 뜻인데요, 저도 물론 그런 부분에 전적으로 동의를 합니다.

하지만 다이어트를 시작하게 되면, 신체활동이 왕성한 20대가 아니고서야, 평소와 같은 충분한 영양(칼로리)섭취를 하면서 운동만으로 살을 빼는 것은 정말로 힘든 일이 아닐 수 없습니다. 1kg을 감량하는데 7700kal를 소모해야 하는데 단적인 예로 아래와 같은 경우를 한 번 들어보겠습니다.

질문: 600칼로리를 소모해야 한다. 당신은 1번과 2번 중 어느것을 선택할 것인가.
1번: 600kcal를 운동으로 소모하기 위해 60kg기준으로 빠르게 60분을 달리겠습니다.
2번: 밥 한끼를 거른다.

마라톤기록이 대략적으로 2시간 대이죠. 하프 마라톤을 하느니 대부분 2번을 선택하지 않을까 싶습니다. 하지만 실제로 끼니를 거르는 행동은 단기간에는 체중감량의 효과가 있지만, 의학적으로 몸에 균형이 깨지는 등의 이유로 건강도 잃고 체중감량도 실패하게 된다고 합니다.

고로 결론은 적당히 적게 먹고 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 병행해야 한다는 것이겠죠. 그래서 제가 다이어트를 처음 시작할 때 선택한 방법이 1/2~2/3정도의 식사량을 유지하면서 하루 만보걷기 매일.. 이라는 방법을 선택했던 것입니다.

그런데 사실 1/2~2/3정도의 소식이 위에서 말한 적당한 식사량이냐고 제게 묻는 다면...

잘 모르겠는데요~

...

그냥 그 정도 먹는 것이 참을 만 했고 처음 1월 2월 3월간 살도 잘 빠져서 그냥 그렇게 해왔던 것입니다...
내 체중이 ○○kg일 때
내가 하루에 소비하게 되는 칼로리가 ○○○○kcal 일까?
내가 하루에 최소한 섭취해야 할 칼로리는 ○○○○kcal일까?
이런것을 알면 내가 추가로 운동 등을 했을 때 어느정도의 감량이 되는지를 알 수 있습니다.
아래 그런 공식을 조사해봤습니다.

■ 기초대사량+활동대사량+식품이용을 위한 에너지 => 하루에 내가 필요한 칼로리

기초대사량은 간단히 설명하여 하루 24시간 동안 숨을 쉬고, 심장이 뛰고 체온을 유지해야 하는 등의 신체의 기초적인 유지,활동을 위해서 필요한 칼로리입니다.
이것은 남자의 경우 기초대사량 체중 x 1.0 x 24 입니다.
여자의 경우 기초대사량 체중 x 0.9 x 24입니다.
[ 다이어트를 위해 음식섭취를 줄이더라도 기초대사량에 해당하는 칼로리는 반드시 그 이상을 섭취 해야한다고 합니다. 그렇지 않으면 몸이 망가질 수 있고 요요현상이 수반된다고 합니다.]

활동대사량은 하루 24시간 동안 기본적인 활동을 하는데 필요한 칼로리입니다. 이것은 하루에 활동량이 별로 없는 사람과 활동량이 많은 사람에 따라 달라지게 되는데 공식은 아래와 같습니다.
위에서 구한 기초대사량 x 활동지수.
하루의 활동지수는 0.2~1.0까지 직업별 등으로 대충 파악이 가능한데 그것은 아래와 같습니다
아주 가벼운 활동: 0.2~0.4
가벼운 활동: 0.55~0.65
보통 활동: 0.7~0.75
심한 활동: 0.8~1.0

식품이용을 위한 에너지는 하루에 섭취한 음식을 소화시키는 과정에서 소모되는 에너지를 말합니다.
공식은 (기초대사량 + 활동대사량) ÷ 0.9 X 0.1을 해주면 됩니다.

그러므로 체중 60kg의 가벼운 활동을 하는 여성이 하루에 소모되는 칼로리는
기초대사량: 60 x 0.9 x 24= 1296칼로리
활동대사량: 1296칼로리 x 0.2 = 259.2칼로리
식품이용을 위한 에너지: (1296칼로리 + 259.2칼로리) ÷ 0.9 x 0.1= 172.8칼로리
그러므로 하루에 필요한 칼로리는 1296+259.2+172.8 = 1728 칼로리로 계산되어집니다.

■ 이제 칼로리를 정산해보겠습니다.
만약에 위의 여성이 한끼 600칼로리로 하루 세끼를 먹고 (1800칼로리) 간식으로 528칼로리를 섭취했다고 하면 총 2328칼로리를 섭취한 것이 되겠죠. 하지만 하루를 살아가는데 1728칼로리를 소비했으므로 몸 속에 남아있는 칼로리는 600칼로리가 되겠죠. 만약에 다이어트를 위해서 추가적인 운동을 해서 600칼로리를 소모했다면 남는 칼로리가 0이므로 이론적으로 이 여성은 체중에 증감이 없이 유지가 된다고 볼 수 있습니다. 만약에 운동을 하지 않았다면, 남은 600칼로리는 600÷7700=0.07kg의 체중증가로 이어집니다. [7700칼로리가 체중 1kg으로 보시면 되므로 칼로리 나누기 7700으로 몇 kg이 늘거나 주는지 알 수 있습니다]

다시 공식으로 종합해서 표현해서 오늘 나의 체중증감 예상(kg)은...
 =>  (먹어서 몸으로 섭취한 음식 칼로리 - 하루에 내가 필요한 칼로리 - 운동 칼로리)÷7700
이라고 보시면 되겠습니다.

즉 체중감량 목적이라면 위의 결과값이 마이너스 수치가 크게 나와야 빨리 빠진다는 뜻인데, 그러기 위해서 많은 사람들이 섭취 음식 칼로리를 과도하게 줄이게 되죠..  다이어트를 위한 위의 공식들은 이론이기 때문에 실제 차이가 발생할 수 있습니다. 또한  빠른 다이어트 효과를 위해서 음식칼로리를 확 줄이고 운동칼로리를 확 늘이는 극단적인 수단으로 이용하시지 말고, 하루에 내가 필요한 칼로리를 알고, 내가 평상시 먹었던 칼로리를 파악함으로써 자신이 살이 찌는 원인을 파악하고 운동칼로리를 서서히 늘려감으로써 몸에 무리가 가지 않고 요요현상이 없는 다이어트를 성공하는데 이런 공식들을 쓰는 것이 현명하다고 판단됩니다.

위의 계산을 매번 하기가 번거로운 일이라 간단하게 엑셀로 칼로리 계산기를 만들어봤습니다. 화면 맨 밑에 화일을 첨부할 테니 참조하거나 개인적으로 이용하실 분은 다운로드 받으셔도 좋습니다. [단 수정, 재배포는 하지 말아주세요..]

먹은 것	기준칼로리	먹은양	실제칼로리	단위
아침식사	700	0.5	350	kcal
점심(굽네치킨)	1300	0.7	910	kcal
저녁(김치볶음밥)	530	1.5	795	kcal
믹스커피	50	4.0	200	kcal
방울토마토	5	5.0	25	kcal
불가리스(딸기맛)	150	2.0	300	kcal
가루녹차	5	3.0	15	kcal
			0	kcal
			0	kcal
			0	kcal
하루동안 실제 유입된 칼로리			2595	kcal
운동한 것	30분기준칼로리	운동한시간(분)	실제칼로리	단위
자전거(보통강도)	328	50	546.666667	kcal
걷기(약간빠르게)	156	60	312	kcal
			0	kcal
			0	kcal
			0	kcal
			0	kcal
			0	kcal
			0	kcal
하루동안 실제 운동한 칼로리			858.666667	kcal
전일 체중			78	kg
기초대사량			1872	kcal
활동대사량지수			0.1
활동대사량			187.2	kcal
식품이용을 위한 에너지			228.8	kcal
1일총에너지량			2288	kcal
유입칼로리			2595	kcal
운동칼로리			858.666667	kcal
1일칼로리 정산			-551.66667	kcal
1일체중증감예상량			-0.071645	kg
예상체중			77.928355	kg

위의 엑셀표를 보시면 노란색 부분에 자신이 먹은 것 운동한 것을 적고 인터넷 등을 이용해서 해당 칼로리를 기입하시면 되고, 전날 체중과 활동대사량 지수는 0.2~1.0 사이에서 자신에게 맞게 입력을 하시면 나머지 부분은 자동으로 계산되어집니다. 참고로 먹은 것에... 예를 들어 아침 식사... 700칼로리...0.5라고 입력을 한 것은 아침식사를 1인분 모두 먹었을시 700칼로리 정도되는 것을 절반만 먹었다로 이해하고 쓰시면 됩니다. 굽네치킨의 경우에도 한마리 1300칼로리 예상인데 그 중에 내가 70프로를 먹었다는 뜻으로 0.7을 입력한 것이고 나머지 실제칼로리 등의 흰색 부분은 자동으로 입력됩니다. [노란색부분은 직접입력..흰색은 자동산출]
참고적으로 칼로리 부분은 저 같은 경우 너무 정확히 입력하려 하지는 않습니다. 반찬이 여러개인데 그것다 일일이 체크한다는 것은 힘들겠죠. 대략적이나마 꾸준히 기록하는 것이 중요하다고 생각합니다...

excel-diet.xls

다운로드해서 화일을 열어보시면 밑에 탭에 남자용,여자용으로 나뉘어 있으니 해당 성별 것을 이용하시면 됩니다. 어디선가 본 내용인데... 인터넷에서 받은 오피스화일은 열은 후 입력 수정등이 안된다고 하는데... 받으신 분 중에 입력 등이 되지 않는 분은 댓글로 알려주시면 감사하겠습니다.

저도 현재 다이어트 정체기 중에 있으니 다음 포스팅 부터 제가 만든 엑셀표를 이용해서 포스팅을 할 예정입니다. 물론 매일 발행은 하지 못하겠지만... 제 컴퓨터 내에서 기록은 매일 하는 방향으로 노력해봐야죠...