불면증에 좋은 밤에 잠이 안 올 때 좋은 음악과 체조 모아봤습니다.

요새 다들 숙면을 취하고 계십니까? 저는 원래 불면증이 좀 있는 편입니다. 요새 다이어트를 한다고 저녁에 음식을 잘 먹지 않아서 그런지 밤이나 새벽에 자주 깨게 되어 숙면을 취하지 못하고 있습니다. 밤에 잠이 안 올 때 어떻게 해야 숙면을 취할 수 있을지 인터넷으로 불면증에 대해서 알아봤습니다.

먼저 말씀드릴 부분이 수면장애가 오는 이유가 내과질환,정신질환,약물 등이 원인이 되는 경우가 있고 그에 반하여 질병,약물이 원인이 아닌 일차성 불면증이 있다고 합니다. 여기서 말씀드리는 불면증은 후자에 속하는 일차성 불면증(primary insomia)에 해당하며, 본인이 질병이나 약물 등의 원인으로 불면증이 오는 경우에는 전문의의 진료를 먼저 받는 것이 중요하다고 생각되어집니다.  

[본문의 의학적인 내용은 네이버 건강검색-서울대학교병원게시글에서  참조했습니다] 
 
먼저 본인이 불면증인지 아닌지를 알아야겠죠. 미국 정신의학회의 진단기준에 따른면 아래의 증상들을 보일 때 일차성 불면증으로 진단한다고 합니다.  

1. 적어도 1개월 동안 수면의 시작,유지가 어렵거나 수면후 원기회복이 되지 않을 때.
2. 수면장애와 낮 동안의 피로감이 사회적,직업적 등에서 심각한 고통이나 장애로 느껴질 때.
3. 수면장애가 질병,정신 장애,약물 등의 원인으로 발생한 것이 아닐 때.

숙면을 취하기 위한 생활 가이드는 아래와 같습니다.

1. 청결하고 안락한 수면 조건을 만들것.
2. 매일 같은 시각에 일어날 것.
3. 평소에 침대에서 보내는 시간을 제한 할 것.
4. 낮잠을 피할 것.
5. 오전 중에 활동적인 운동을 할 것.
6. 저녁에 자극적인 운동이나 행동을 피하고, 마음을 편안하게 할 것.
7. 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 물로 샤워할 것.
8. 저녁에 이완운동을 할 것.
9. 식사는 매일 규칙적인 시간에 하고, 잠자기 전에 과식을 피할 것.
10. 비만은 수면무호즙의 원인이 될 수 있으므로 정상체중을 유지할 것.
11. 오메 가-3 지방산이 들어간 음식(생선)을 섭취할 것.
(오메가3지방산이 부족할 경우 우울증,신경전달물질의 활동저하 원인)
12. 과음을 피하고 카페인 함유음료의 섭취를 제한 할 것.
(잠들기 전 6시간 전부터 섭취금지)
13. 우유를 마실 것.
(수면장애시 따뜻한 우유를 마시게 되면 체내에서 세로토닌이 생성되어 편안한 수면을 유도)
14. 항산화영양소가 함유된 과일과 채소를 충분히 섭취한다.

먼저 불면증에 도움을 주는 체조 2가지입니다.

숙면에 도움이 되는 체조 동영상



불면증에 좋은 체조 동영상입니다.

숙면을 도와주는 음악, 자연의 소리(천둥,빗소리 등), 근육이완 관련 동영상입니다.

RELAX! THIS WILL PUT YOU TO SLEEP (5분 1초)
- 긴장을 푸세요. 이것은 당신을 잠들게 할 것입니다.


Get to sleep FAST! SLEEP MUSIC (10분 6초)
-빨리 자러 가자. 졸리게 하는 음악.


THE MOST RELAXING MUSIC IMAGINABLE (3분 22초)
-릴렉스 시켜주는 음악.


Get to sleep Fast and Easy! SLEEP MUSIC FOR SLEEPING (9분 51초)
-쉽고 빠르게 수면유도하는 음악


SLEEP MUSIC RELAXING MUSIC INSOMNIA HELP SLEEPING MUSIC MUSIC FOR DEEP SLEEP HELP (9분 39초)



Amazon Rainforest (No Music) (26분 15초)
-아마존 열대우림의 소리


Sounds of Rain and Thunder on the River  (9분 55초)
-비,천둥,강의 소리



Virtual Thunderstorm (7분 49초)



근육이완 - PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION (9분 43초)



근육이완 - Progressive Muscle Relaxation (9분 59초)

요새 날씨가 점점 더워지고 있습니다. 조금 있으면 열대야도 찾아오고 하면 밤에 잠 못 이루는 날도 많아질 것 같습니다. 질병 등이 원인이 아닌 가벼운 불면증은 나쁜 습관으로 자리 잡기 전에 규칙적인 생활 습관으로 하루 빨리 이겨내야 할 것 같습니다. 수면장애나 불면증이 더 나아지지 않는 분은 전문의를 찾아가는 것도 방법이라 생각되어집니다.

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