백퍼센트 금연방법 확실히 담배끊는 방법에 대한 만원블로그식 메뉴얼2편 금연일기314일차

담배 끊는 방법 2편

[알림1] 금연방법에 대한 메뉴얼은 총 3편으로 이루어져있습니다. 처음 오신 분은 1편[링크]을 먼저 보시길 마랍니다.

[알림2] 제가 금연을 시작하면서 과정을 기록한 금연일기 전체목록을 보시려면 여기[링크]를 클릭하세요.

[알림3] 진정으로 금연하고자 하는 분들에게 진정으로 도움을 드리고 싶은 마음에 쓰다보니 글이 좀 깁니다. 금연을 원하시는 분들은 시간을 내서 찬찬히 읽어보시면 미약하나마 도움이 되지 않을까 싶습니다. 


자~! 2편 시작합니다

이전 1편에서 준비 1단계와 2단계에 대해서 설명을 했었죠. 준비 1단계와 2단계를 각각 습관화 했다면 아래와 같은 상태에 도달하셨을 것입니다. 

1. 하루에 1회 혹은 2회 각각 1시간 정도씩 담배와 라이터 없이 즐거운 걷기운동이 가능해졌다.
2. 걷기운동을 다녀온 후 최소 30분~60분 정도 경과 후 참았던 담배를 맛있게 피게 된다.
3. 하루 한갑 20가치를 피웠다면 현재 13~15가치 정도로 줄었다.
4. 꾸준한 걷기운동과 흡연량의 감소로 몸이 좋아지는 것을 약하게나마 느낄 수 있다.

위의 4가지 정도에 얼추 비슷하게 근접했다 판단이 되시면 다음 준비 3단계를 실행합니다. 당연한 말씀이지만, 1단계와 2단계로 형성된 습관을 유지한 상태로 3단계로 진입해야 합니다. 즉 걷기운동 외 기타등등을 계속 하시라는 말씀입니다.

준비 3단계:

- 식사 후 흡연 시간을 조금씩 뒤로 미루는 훈련.
- 화장실에서 절대 금연.

설명:

흡연 욕구가 강하게 생기는 식사 후 흡연 소위 식후땡에 관한 부분입니다. 식사 후 흡연하는 시간을 걷기운동 때와 마찬가지로 평소 흡연타임에서 조금씩 뒤로 미루어 봅니다. 무리하게 "식사 후 한시간 동안 참아버리겠다" 보다는 내가 몇 분 정도 혹은 몇 십분 정도 참을 수 있나 느껴보는 수준이면 족합니다. 

걷기운동 후 돌아와서 피는 담배를 참는 것은 , 몸과 마음이 활성화 된 상태이기에 30분~60분 정도 참는 것을 권장해 드리지만, 식사 후는 오히려 노곤해 질 수 있는 상황이기에 크게 무리하지 않는 것이 좋습니다. 

저 같은 경우는 식사 후 20분~30분 정도 참는 것에 익숙해 졌는데 이 때 느낀 것이 

"식사 후에 바로 피지 않으면 못 견딜 것 같았는데... 뭐야~! 의외로 참을만한데? 괜찮은데!" 였습니다. 

이 단계에서는 이런 느낌을 캐취하는 것이 중요합니다. 오스트랄로피테쿠스와 네안데르탈인과 응응응 해서 아시아인과 유럽인으로 진화한 시점이 약 3만년 전이라고 합니다. 인간의 한 세대를 30년으로 보면 현 시점 우리에게 직계 아버지가 1000명 정도 있다는 예기인데, 950명은 아마 담배가 뭔지도 모르고 잘 먹고 잘 사셨을 것입니다. 담배를 흡연하기 시작한 것이 인류역사로 놓고 따지면 그리 길지 않습니다. 그러니 우리의 유전자가 사실은 담배를 피지 않는 것에 더 적응을 잘 한다는 말입니다. 

예기가 좀 엉뚱한 곳으로 빠졌군요..

식사 시간과 함께 아침에 화장실에서 볼 일을 보면서 피는 담배도 금지합니다. 혼자 사시는 분이라면 상관이 없겠지만 대개 화장실은 가족과 함께 이용을 합니다. 담배를 안 피면 시원하게 안 나온다는 이유로 대개 그냥 피우시는 경우가 많은 것 같습니다. 제 경우 안 나올 줄 알았는데 잘 나옵니다. 아주 심각한 변비가 아니시라면 이 단계에서 화장실 흡연도 중단하십니다. 볼 일을 마치고 나와서 밖에서 피면 됩니다. 생각보다 어렵지 않습니다.

준비 4단계:

- 사탕, 껌, 은단, 목캔디, 샤워, 잠시 취침, 심호흡 방법 등의 사전 테스트.
- 새로운 취미 생활에 대한 즐거운 궁리.

설명:

4단계까지 진입하셨다면 금연에 대한 자신감이 미약하게나마 생기실 것입니다. 또한 흡연량도 많이 줄으셨을 것입니다. 제가 참으라고 하는 시점만 지나고 줄담배를 피게 된다면 본 4단계로 진입하지 마시고 1~3단계가 좀 더 자신의 몸과 마음에 습관화 되도록 1~3단계를 지속하시는 것이 좋을 것입니다. 

본 단계는 크게 어려운 것이 없습니다. 일단 담배를 조금 참은 다음에 사탕, 껌, 은단, 목캔디 등을 이것저것 먹어보고 담배를 피지 않을 때 그나마 가장 위안이 되는 것을 찾아냅니다. 저의 경우 약하게 담배 생각이 날 때는 목캔디, 좀 심하게 괴로울 때는 목캔디와 은단을 함께 입에 넣었습니다. 

목캔디는 종류가 몇 개 되는데 오리지날 목캔디가 저에게는 제일 잘 맞았습니다. 또한 목캔디와 은단을 함께 먹는 것이 기타 다른 것들보다 훨씬 효과가 좋은 것 같습니다. 하지만 사람마다 입맛이 틀리기에 금연을 시작하기 전인 준비단계에서 어떠한 조합이 자신에게 가장 잘 맞는 것인지를 찾아내셔야 합니다. 

또한 행동적인 요법도 마찬가지로 샤워나, 잠시 취침, 심호흡 등 다양한데, 이것 또한 미리 자신에게 효과적인 방법을 찾으시기 바랍니다. 저의 경우 샤워보다는 심호흡을 크게 하는 방법이 효과적이었고 이 때 목캔디 혹은 목캔디와 은단 3알 정도를 입에 둔 상태에서  담배를 물고 있는 것처럼 입술 가운데를 동그랗게 한 채 크게 심호흡하는 방법이 가장 효과적이었습니다. 샤워를 하면 저의 경우 담배 생각이 더 나더군요.

담배를 금연하게 되면 하루 한갑 기준으로 한달 약 7만원~8만원의 돈이 절약이 됩니다. 이 금액을 어떠한 취미활동에 쓸지를 궁리를 합니다. 단 소모적인 취미활동보다는 건설적인 취미활동이 좋습니다. 이 부분은 소홀하게 생각하기 쉽지만, 제 경험상 금연성공에 있어서 매우 중요한 부분입니다. 

왜냐하면 담배를 필 때 흡연자를 만족시키는 것이 결국 뇌 속의 도파민이란 물질인데, 사실 이 도파민이란 것은 어떠한 일을 인간이 잘 처리했을 때, 즉 성취감을 느낄 때 분비되는 물질입니다. 물론 섹스를 할 때나 맛있는 음식을 먹을 때도 분비가 되는 것으로 알고 있습니다. 섹스(종족보존을 위한 건강한)나 음식섭취도 인류라는 하나의 종에게 유익한 활동이라고 볼 수 있습니다. 즉 도파민은 인간에게 건설적인 유익한 행위를 하게끔 유도시키거나 북돋아 주는 물질인 것입니다.

이러한 도파민이 고작 2500원이라는 비교적 값싼 금액에 하루 20회 정도나 공급이 되기 때문에 담배를 끊기가 어려운 것입니다. 그런데 만약 담배를 필 때 나오는 도파민의 양을 쉽게 예를 들어서 한달에 1g이라고 가정을 하고, 흡연자가 담배를 끊었다고 칩시다. 이 때 흡연자가 흡연당시의 생활과 동일하게 생활을 한다면 그는 한달에 1g 정도씩 도파민이 예전보다 부족해지게 됩니다. 쉽게 말해서 도파민 == 쾌감이라고 생각을 한다면 쾌감이 1g씩 부족하게 되고 그것이 다달이 쌓이다보니 결국에는 6개월 지나서 혹은 5년 지나서 버티다 버티다 다시 흡연의 길로 빠지게 되는 것입니다.

인간의 정신력은 잠깐 잠깐 발휘할 수 있는 것이지 몇 개월동안의 고통을 정신력으로 버틸수는 없습니다. 뇌는 결국은 달콤한 쪽을 선택하게 됩니다. 

즉 완전금연을 즐기면서 할 수 있는 큰 요소 중에 하나가 여기에 있습니다. 바로 건설적인 쾌감을 위한 행위를 당신의 삶 속에 하나 두개 추가하고 그것을 주기적으로 반복해서 습관화 하는 것입니다. 건설적인 쾌감이라는 것은 당신의 건강에 도움이 되는 좋은 습관이나, 체력을 증진시키는 운동이나 아니면 추가적으로 생기는 부수입(돈)을 위한 취미생활이나 두뇌활동을 자극하는 독서 혹은 몸과 마음에 좋은 등산, 외국어를 정복하기, 한달에 전공서적 1권 더 읽기, 토익 도전하기 등등 헤아릴 수 없이 많습니다.  

고리타분한 것들이라구요? 금연을 하고 석달만 지나보십시요. 위와 같은 것들 중 하나에 뭔가 도전하고 싶은 마음이 꿈틀꿈틀 생기면서 몸이 근질근질 하실 것입니다. 금연으로 끊긴 도파민을 갈망하는 뇌가 그렇게 활동을 할 것입니다. 이 때 처음 방향만 건전한 혹은 건설적인 취미활동으로 잡아주시면 됩니다.  

이러한 자기 자신과 가족에게 유익한 건설적인 취미활동을 준비단계에서 미리 준비, 셋팅 해 놓지 않으면 본격적인 금연일차에 들어가서는 갈팡질팡하다가 결국은 금연에 실패하게 되는 것입니다. 그렇다고 흡연을 신나게 하고 있는 현재 즉 금연 준비단계 이전에 너무 빨리 추가 취미활동을 몸에 익혀 버리면 취미활동의 즐거움과 담배의 즐거움이 한데 믹스가 되어서 금연에 아무 도움이 되지 않고 오히려 큰 해가 됩니다. 쉽게 예를 들어서 섹스 후에 담배를 한 대 피는 즐거움도 섹스라는 생산적인 행위와 담배로 인한 도파민의 분비가 서로 믹스가 된 채 습관으로 고정 되었기 때문에 금연을 준비할 때 담배를 포기하기 싫은 큰 이유 중에 하나가 되버리는 것입니다. 

그러므로 중요한 것은 제가 제시하는 방법처럼 금연을 위한 준비단계에 즉 담배를 서서히 줄여가며 금연에 대한 몸과 마음의 준비를 서서히 키워가는 과정에서 새로운 취미활동에 대한 준비를 서서히 해야 한다는 것입니다. 

저의 경우는 원래 담배를 피기 전에 좋아하는 취미 중의 하나가 월간지 등의 잡지를 사는 것이었습니다. 본 단계에서 금연으로 생기는 월 8만원 가량의 돈을 그 쪽으로 투자할까 하다가 이왕이면 돈 쓰는 취미보다는 작은 금액이지만 돈 버는 취미를 하자 해서 현재의 블로그를 운영하는 것입니다. 물론 한달 담배값에도 못 미치는 별 볼일 없는 용돈수준이지만 금액 이상으로 재미있습니다.

그러하게 자신에게 유익한 도움이 되는 취미활동에 대한 준비와 셋팅을 본 4단계에서 하시기 바랍니다. 담배를 피는 동안 분비되었던 월1그람(예를 들어서)의 도파민은 당신에게 독극물로 작용하겠지만, 건설적이고 건강한 취미활동을 통해 분비되는 도파민은 당신과 가족에게 값진 보약이 될 것입니다.

 

준비 5단계 (마지막)

- 클라이 맥스 포인트의 선정과 3분 극복 훈련 
- D-DAY를 위한 기간 설정 

설명:

어쩌다 쓰다보니 분량조절에 실패를 했습니다. 원래는 본편으로 담배 끊는 방법에 대한 포스팅을 마무리 하려 했는데, 너무 길게 쓴 듯 해서 여기서 일단락 짓고 몇 일후 위의 준비 5단계부터 시작해서 3편으로 최종 마무리 짓겠습니다. 

이 포스팅도 몇일간 틈틈히 쓴 글입니다. ^__^;

[덧1] 도파민 등의 의학적인 부분은 비전문가적인 입장에서 쓴 것이라 정확치 않을 수 있습니다.
[덧2] 인류의 기원에 대한 내용은 여러 학설 중 하나의 학설로 알고 있습니다.  

TO BE CONTINUED...!!!

담배끊는방법! 어렵지 않아요!

 

 끝까지 읽어주셔서 감사합니다~

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